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产后盆骨恢复有哪些方法?如何进行产后骨盆肌肉锻炼?

美狸小编 2020-11-11 10:12:47 38


盆骨对于新妈妈产后身体恢复来讲很重要,因为盆骨不只是保护子宫和膀胱的重要部位,而且对妈妈的体型也有很大影响。所以在产后一定要注意盆骨的恢复,如果在月子期内有耻骨疼痛的情况出现,那么可以说盆骨还没有恢复好。

一、产后盆骨恢复有多重要?

产后盆骨恢复

骨盆主要在支撑身体的结构,保护子宫与膀胱。构成盆底的是一层肌肉,叫做盆底肌。骨盆肌肉分为三层,即内层、中间层和外层,由耻骨连到尾骨,且穿过两侧的髋骨。

骨盆肌肉有三个出口,一个是从膀胱延伸出来的尿.道口,在前方;另一个是从大肠延伸出来的肛.门口,在后方;第三个是从子宫延伸出来的阴.道口,在中间位置。

骨盆外肌出口处形成一个环,我们叫为括约肌,它可以使这些出口闭合在一起,尤其是在腹部用力时,在大笑、咳嗽或打喷嚏时。

怀孕期间,骨盆将支撑胎儿、胎盘和增大子宫中一些额外液体的重量。分娩后,这些肌肉会扩张并且脆弱,因此需要尽可能多地锻炼这些肌肉,使其恢复到正常的状态。

有些妈妈在生产时有撕裂伤,这时会担心收紧这些肌肉会造成疼痛,其实并不用担心,当这些肌肉收紧和放松时,可以加强这里的血液循环,还可以促进愈合。所以运动时不会对伤口造成什么伤害,尽早开始运动就好。

二、产后盆骨恢复有哪些方法?

产后盆骨恢复的方法

1、应尽早活动

宝妈在剖腹产后应尽早下地活动,这样有助于骨盆恢复,缓解耻骨疼痛。不过在剖腹产后1-2天内,宝妈必须呆在床上,如果身体状况较好,有些妈妈可以在剖腹24小时左右下床活动。活动可以帮助肠道蠕动,缓解腹胀,防止血管栓塞。但因为伤口还没有愈合,前2-3天会不舒服。移动时,可以用腹带支撑伤口,减轻伤口的疼痛。

2、骨盆运动

骨盆运动应在分娩后两周以上进行,骨盆运动对骨盆及其肌肉的恢复有帮助。妈妈用双手和膝盖接触地面。抬起一只脚,然后向后伸展,要感觉臀部到脚踝有伸展,左右脚轮替5次。

3、床垫软硬适中

很多人不知道剖腹产后床垫对恢复的影响。太软的床垫会导致妈妈在睡觉时身体下陷,脊椎和盆骨会受力过大;床垫如果太硬会压迫到人体沉重的骨盆,导致骨盆歪斜。所以理想的床上用品应该软硬适中,当我们仰卧时,身体曲线完全跟床垫嵌合,头部、面部、胸部和骨盆共同为脊柱提供水平支撑。

4、加强骨质营养

骨盆的成分有蛋白质、钙和纤维等。骨骼坚韧,骨盆就更稳定,不易受损,所以应该摄入一些对骨骼有益的食物,比如:蛋黄、核桃、榛子、高钙奶、鱼、虾、牡蛎等富含钙、硒、镁、锌、铁等微量元素的食物。另外可以晒一晒太阳也可以促进钙的吸收,强健骨骼。

5、使用专业的骨盆带

骨盆带不是常讲的产后束腹带,而是产后专业骨盆矫正带。骨盆矫正带在确定合适的型号和尺寸之前,应先由骨科医生检查过。骨盆矫正带可以帮助骨盆快速恢复,菱形骨盆矫正带是目前最常用的一种。采用菱形结构结合人体工程学,既科学又最大限度地矫正和恢复骨盆。使用简单、方便、安全、有效,对产后骨盆的矫正和恢复有很好的效果。

三、如何锻炼骨盆肌肉?

产后骨盆肌肉锻炼

做盆底肌锻炼有助于加强阴.道、肛.门括约肌和盆底肌的收缩力。产后一天可以做两到三次,每次十五分钟较好,做法如下:深吸气,收紧肛.门十到十五秒,然后深呼气,放松肛.门,然后重复。

1、卧式锻炼

仰卧在床沿,臀部放在床沿,双腿伸直悬空,不要碰到地面。双手抓住床沿,以防滑落。双腿合拢,慢慢抬起,向上身靠拢,伸直膝盖。当腿举过身体上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双腿膝盖保持伸直。然后,慢慢放下,双腿回到原来的姿势。

2、立式锻炼

站立,双腿微微分开,收缩两半侧臀部肌肉,使其夹紧在一起,形成大腿靠拢,然后收缩肛.门括约肌,使阴.道向上提高。长期锻炼后,可以区分阴.道和肛.门括约肌的收缩,改善阴.道松弛并提高收缩功能。


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